學習養(yǎng)生課時，了解到專家曾總結出如下的20條健康飲食“金標準”。

國內的幾位營養(yǎng)專家指出，在這20條中若能達到12條，就算達標，若5條以下，需要引起注意，及時糾正。這20條“金標準”是:

1.吃飯時挺直腰背

人們在吃飯時身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背，這會使食道和胃部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢，是挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2.特別餓時喝點粥

人在極度饑餓的時候食欲特別強，但在此時，腸胃功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別饑餓時，應少量進食一些半流質，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復正常飲食。人們尤其要注意，在特別饑餓時，不要喝牛奶、 豆?jié){、酸奶和吃白著等，否則，可能會引起消化問題。

3.兩餐間隔4-6小時

兩餐之間的間隔，太長或太短都會對人體造成不良影響。太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；兩餐間隔時間太短，消化器官得不到適當?shù)男菹?，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4-5小時，因此，兩餐間隔4- 6小時比較合適。

4.先吃愛吃的食物

對餐桌上的菜，應先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能夠較快地產生飽脹感，可避免吃得太多。

5.飯后別馬上用腦

飯后，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。如果這時用腦會引起精神緊張，記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因此一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態(tài)。飯后也可聽聽音樂，散散步等。

6.吃飯時不談掃興的事

俗話說，“食不言， 寢不語?！背燥垥r說話會使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國的一-項研究指出，就餐時談論復雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化，但可以談論一些輕松愉快的話題。

7.早飯吃熱食

清晨，人體內的神經和血管都還處于收縮狀態(tài)，這時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認為，早餐應該吃熱食，以保護胃氣。專家建議早餐應該吃熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配以包子、面包等主食。

8.飯后半小時再喝茶

飯后不宜立即喝茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化，給胃增加負擔。飯后半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和保護牙齒的作用。

9.晚上別吃冷飲

晚上7點后，人體體液代謝速度變慢，這時若吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞，反而還會影響睡眠。

10.飯后甜點要少吃

正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體就會吸收多余的葡萄糖。 在吃過分油膩的東西后，更不要吃甜點。

11.多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫色的蔬菜。深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫薯與紅薯、白薯相比，前者的營養(yǎng)價值都顯著高于后者。

12.動、植物油混著吃

光吃植物油會導致體內過氧化物增加，加快人體衰老，還會影響人體對纖維素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌發(fā)病率，而動物油則有一定對心血管有益成分。專家建議，用一份動物油、兩份植物油制成混合油吃，可起到取長補短的效果。

13.吃飯環(huán)境要安靜

研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味的敏感度降低，研究還表明，嘈雜的就餐環(huán)境會使人的味覺變遲鈍。所以專家建議吃飯時不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，若有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14.別一個人吃飯

由于單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調會造成營養(yǎng)失衡。因此與同事、家人一起吃飯，這樣可使心情舒暢，胃液分泌也相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外，多人-起吃飯，食品種類更豐富，更易于達到營料平衡。

15.骨頭湯加點醋

貪鈣豐富的食品有牛奶、骨頭湯、雞蛋、魚蝦、黃豆等。當胃腸道的做度

歐合影前錢的收。因此，在京任食物時適當放些醋，可以使食物中的鈣制

容易被人體吸收的醋酸鈣。

16.每天吃一次纖維食品

人體攝取多余的腳肪和蛋白質。若與大腸開菌發(fā)生作用，就會變成有害的腐敗物。

這時多吃一些纖維食品，可以幫助身體排泄掉它們，比如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物

根據(jù)不同年齡，可適當選吃一些硬的食物如水果、甘蔗、生黃瓜等。因為這些較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時，大腦的血液流量明顯增多，活化了大腦皮層，則起到了防止大腦老化和預防老年癡呆癥的作用。

18.細嚼慢咽

細嚼慢咽有助消化，專家建議，每吃- 口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。

19.少吃鹽

新版美國飲食指南建議，每人每天所攝人的食鹽量應該控制在2300毫克(約一茶匙) 以內。年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每天所攝人食鹽量應減少至1500毫克以內。

20.調味品別濫用

美國食品藥品監(jiān)督管理局(FDA) 的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振，而且，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時不要過度使用。