只要掌握了正確的運(yùn)動和飲食方式，無論是瘦子還是胖子，運(yùn)動都能夠讓你想增肌就增肌，想減脂就減脂

運(yùn)動分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動兩種，區(qū)別在于運(yùn)動中身體內(nèi)部的氧氣環(huán)境，不同的運(yùn)動可以帶給我們身體不同的效果。

無氧運(yùn)動一般強(qiáng)度較大，但是能維持的時間較短，但是無氧運(yùn)動能夠讓我們的肌纖維獲得極大程度的撕裂，從而獲得增肌的效果。

有氧運(yùn)動一般能夠維持較長的時間，強(qiáng)度不會很大，有氧運(yùn)動能夠讓我們提升心肺功能，并且直接帶來減脂的效果。

根據(jù)你的運(yùn)動目標(biāo)選擇合適的運(yùn)動，無氧運(yùn)動配合飲食確保熱量盈余能獲得增肌的效果；有氧運(yùn)動配合飲食控制制造熱量缺口就能夠痩下來了。

瘦子運(yùn)動建議以力量訓(xùn)練（無氧運(yùn)動）為主

瘦子由于體脂已經(jīng)較低了，對于減脂的需求不是很大，所以運(yùn)動應(yīng)該以力量訓(xùn)練加高蛋白高熱量飲食為主，獲得增肌的效果。

力量訓(xùn)練能夠給我們的肌肉帶來負(fù)荷，讓肌纖維被撕裂，然后通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)和休息，肌纖維獲得超量恢復(fù)的效果，修復(fù)后的肌纖維比之前更粗壯結(jié)實，這就是我們增肌的過程。

在力量訓(xùn)練中，瘦子由于力量基礎(chǔ)相對比較薄弱，要多做多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，這些動作能夠讓你鍛煉到更多的身體部位，調(diào)動更多的肌肉，增肌的效果會更好。

多關(guān)節(jié)復(fù)合動作還能夠讓你使用更大的重量，對身體產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激，可以讓睪酮素和生長激素等激素的分泌增加，在一定時間內(nèi)加強(qiáng)你肌肉合成的能力，提升你的增肌效率，這個對天生肌肉合成能力較差的瘦子來說尤為重要。

飲食方面我們要以高蛋白和高碳水為主，并且確保熱量盈余既攝入的熱量超過消耗的熱量。

高蛋白的飲食能夠讓身體獲得肌肉增長所需的足夠的營養(yǎng)，確保我們增肌的效率。增肌期間，我們每天每公斤體重要保證2G以上的蛋白質(zhì)攝入量，對于體重本身就不高的瘦子來說，從日常飲食中獲取足夠的蛋白質(zhì)并不是一件很難得事情。

碳水化合物是我們身體運(yùn)動很重要的能量，如果碳水?dāng)z入不足，我們的運(yùn)動表現(xiàn)就會大幅下降，尤其瘦子的體重較低，體內(nèi)儲存的糖原水平就較低，足夠的碳水能夠保障我們完成大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

而且碳水化合物的熱量普遍較高，也容易讓我們確保每天的熱量盈余，一般增肌期每天保障500-700大卡的熱量盈余，我們的肌肉會獲得不錯的增長，也不會過多地堆積脂肪。

如果通過日常的飲食，無法滿足足夠的蛋白質(zhì)和熱量攝入的話，可以選擇使用增肌粉來補(bǔ)足缺少的蛋白質(zhì)和熱量。

不過補(bǔ)劑不能代替飲食，還是要以保證日常飲食的質(zhì)量為第一位。

胖子運(yùn)動建議在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上規(guī)律有氧

胖子的運(yùn)動目標(biāo)肯定是以減脂為主的，這個情況下我們還是要以力量訓(xùn)練為主，但是一定要配合規(guī)律的有氧，并且進(jìn)行一定的飲食控制來制造熱量缺口，才能有效地減脂。

為什么胖子運(yùn)動還是要以力量訓(xùn)練為主，因為肌肉對于我們減脂和體型有著無可替代的作用。肌肉和我們的基礎(chǔ)代謝息息相關(guān)，1公斤肌肉每天可以消耗75-110大卡的熱量，而1公斤脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量，所以減脂的時候盡可能地保留肌肉能夠讓我們痩得更快。

而力量訓(xùn)練就是維持甚至增長我們肌肉的唯一方法，雖然單純的力量訓(xùn)練減脂的效果較弱，但是對于長期的減脂成功并保持體型有著不可替代的作用。

在每次的力量訓(xùn)練之后，做30分鐘的有氧運(yùn)動，就可以達(dá)到很好的減脂效果。

力量訓(xùn)練中，我們的身體處于ATP-CP和糖酵解狀態(tài)，消耗體內(nèi)的ATP、CP和糖原。

有氧運(yùn)動時，我們的身體處于有氧氧化供能狀態(tài)，按比例消耗糖原和脂肪以及少量的蛋白質(zhì)，有氧運(yùn)動的時間越長，脂肪在供能中的比例越高。

我們在力量訓(xùn)練中，會消耗身體大量的糖原，之后做有氧運(yùn)動的時候，由于糖原水平已經(jīng)大幅下降，脂肪的利用率從一開始就會很高。30分鐘就能有很好的減脂效果，并且不會消耗太多的蛋白質(zhì)影響肌肉的質(zhì)量。

飲食方面，胖子減脂的時候要以較高的蛋白質(zhì)比例和適量的碳水為主，并且計算每天的熱量，制造熱量缺口。

減脂期間，我們要保證每天每公斤體重1.4G以上的蛋白質(zhì)攝入量，能夠最大程度地減少減脂期體重下降帶來的肌肉流逝。

適量的碳水化合物能夠保證身體活動需要的能量，又不會過高攝入熱量。

建議以低GI和粗纖維的碳水來源為主，糙米和蔬菜都是不錯的選擇，能夠維持一整天血糖的穩(wěn)定，減少脂肪的合成。

粗纖維在體內(nèi)消耗較慢，能夠增加飽腹感，讓我們自然而然地吃得更少。

減脂期間，每天合理得熱量缺口在300-500大卡左右，這樣一周我們可以痩大概1-2斤的以脂肪為主的體重，對身體健康也不會有什么不利的影響。

總結(jié)

不管是瘦子和胖子，我們最終追求的都是健康勻稱健美的身材，運(yùn)動是幫助我們達(dá)到這個目標(biāo)的最好方法。

選擇合適自己的運(yùn)動模式，養(yǎng)成干凈健康的飲食習(xí)慣，堅持3-6個月，我們將發(fā)現(xiàn)一個完全不一樣的自己。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關(guān)注，謝謝。