周一

早餐：三元早餐奶一罐煎雞蛋

中餐：米飯白菜熬凍豆腐肉末豆角油燜大蝦

晚餐：牛肉龍須面炸酥骨素炒圓白菜

周二

早餐：番茄汁火腿蔬菜三明治

中餐：小豆飯鮮蘑油菜香辣肉丁清蒸藕片

晚餐：玉米餅蘿卜燉牛肉爆炒魷魚

周三

早餐：豆?jié){油條

中餐：米飯蔬菜海鮮湯清蒸鱖魚酸辣茄絲

晚餐：蒸花卷地三鮮京醬肉絲

周四

早餐：紫米粥素菜包子

中餐：米飯麻辣饞嘴蛙醋熘土豆絲麻醬拌野菜

晚餐：餃子鹽水大蝦

周五

早餐：豆腐腦兒蔥油餅

中餐：米飯宮爆雞丁清炒西蘭花魚丸湯

晚餐：煎饅頭西紅柿雞蛋湯蔥爆羊肉片

周六

早餐：餛飩雞蛋餅

中餐：什錦炒飯麻辣鱔魚段醋熘豆芽菜泡椒鳳爪

晚餐：百合地瓜香米飯清蒸武昌魚蠔油生菜麻婆豆腐

周日

早餐：檸檬汁面包火腿

中餐：米飯水煮牛肉涼拌三絲苜蓿木耳

晚餐：疙瘩湯海鮮火鍋

女主人劉素嵐解說(shuō)：我們家的菜譜挺簡(jiǎn)單的，但是講求多樣性，盡量讓一周的菜品豐富一些，少些重樣的。另外，設(shè)定這些菜品，還有一個(gè)考慮就是孩子，因?yàn)楹⒆诱陂L(zhǎng)身體的時(shí)候，需要營(yíng)養(yǎng)比較多，我一般過一陣子就換一些菜。

專家點(diǎn)評(píng)：國(guó)家公眾營(yíng)養(yǎng)與發(fā)展中心胡承康

優(yōu)點(diǎn)：該一周食譜比較注重食物多樣化，善于進(jìn)行對(duì)各種食物的葷素搭配、粗細(xì)搭配，尤其是每天中餐的食譜安排得比較豐富，早餐也能盡可能的多樣化。晚餐的想法比較科學(xué)，晚上不能吃太油膩的食物，防止人體積蓄不必要的脂肪。因而從總體上來(lái)說(shuō)，整個(gè)這一周食譜中的設(shè)計(jì)比較科學(xué)合理。

缺點(diǎn)與建議

1.綠色蔬菜類食物使用得較少，應(yīng)當(dāng)每天至少有2餐中有綠色蔬菜的菜肴。

2.每天應(yīng)供應(yīng)一次豆奶，分別安排在早餐或晚餐。早餐最好吃一些水果，以補(bǔ)充人體所需的維生素。

3.每餐可以增加一點(diǎn)湯品，補(bǔ)充干燥條件下所需的水分。

有沒有營(yíng)養(yǎng)師，請(qǐng)幫我編制一個(gè)一周的食譜安排，要求是，

1
星期一

早餐 營(yíng)養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片

午餐 白飯3/4碗＋洋蔥炒牛肉絲＋涼拌豆腐＋冬瓜火腿湯＋棗子5個(gè)

晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 ＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋棗子5個(gè)

星期二

早餐 皮蛋瘦肉粥

午餐 白飯3/4碗＋清蒸帶魚＋青椒炒肉絲＋蠔油芥藍(lán)＋小蕃茄 6個(gè)

晚餐 皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄 6個(gè)

星期三

早餐 營(yíng)養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片

午餐 什錦面（鍋燒面2/3包＋草蝦6只＋蛤仔6個(gè)＋鮮香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋獼猴桃1個(gè)

晚餐 白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌干絲＋炒菠菜＋拌茄子＋獼猴桃1個(gè)

星期四

早餐 營(yíng)養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片

午餐 白飯3/4碗＋蝦4個(gè)＋蒜苗肉絲＋炒苦瓜＋菠菜豆腐湯＋獼猴桃1個(gè)

晚餐 白粥1碗＋洋蔥炒牛肉絲＋山藥蒸肉＋青菜＋獼猴桃1個(gè)

星期五

早餐 營(yíng)養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片

午餐 白飯3/4碗＋清蒸魚＋西芹炒肉片＋燜冬瓜1碗＋羅宋湯＋柚子2片

晚餐 香菇牛肉粥 ＋金玉滿堂＋水煮芹菜豆腐絲 + 柚子2片

星期六

早餐 香菇牛肉粥

午餐 咖喱牛肉面（面＋牛肉絲4大匙＋綠豆芽1/2碗）＋柚子2片

晚餐 香菇牛肉粥 ＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋燙空心菜1碗 + 柚子2片

星期日

早餐 營(yíng)養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片

午餐 白飯3/4碗＋洋蔥牛肉＋韭黃炒肉絲＋炒苦瓜＋筍絲湯1碗＋棗子5個(gè)

晚餐 火鍋（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草蝦6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量）＋棗子5個(gè)

歡迎高手多提意見，看看怎么搭配更省事省力，營(yíng)養(yǎng)更均衡～～～爭(zhēng)取意見完了我們家就要開始執(zhí)行了哦～～

2
一周菜譜

●●周一早餐：全麥面包，熱牛奶，果醬。

晚餐：雞蛋西紅柿，肉末燒豆腐，拌莧菜，海米冬瓜湯

點(diǎn)評(píng)：休息日已經(jīng)做了兩天饕餮之徒，周一的晚餐就來(lái)點(diǎn)兒素的，營(yíng)養(yǎng)不差也好做。

●●周二早餐：小饅頭?醬豆腐或者廣東腐乳?荷包蛋?沖豆奶

晚餐：紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶，番茄肉片湯

點(diǎn)評(píng)：可稍微改改口味，做幾道西式或廣式風(fēng)味餐，簡(jiǎn)單又有新鮮感。

●●周三早餐：油餅，豆腐腦

晚餐：淮杞燉牛肉，這是道很補(bǔ)的菜。冬季都知道吃蘿卜燉牛腩很補(bǔ)，可這道菜在大補(bǔ)的同時(shí)還增添了新意。燉牛肉要講究技法，除了洗凈熱水燉外，還要加上蔥、姜、花椒、淮杞藥包，然后要用開水續(xù)水（涼水會(huì)越燉越不爛），直到肉熟。然后再做幾道如素什錦、菠菜炒雞蛋、豌豆魚柳羹。

點(diǎn)評(píng)：淮杞燉牛肉是藥膳，牛肉性平，補(bǔ)脾胃，益氣血、強(qiáng)筋骨；淮山藥健脾益氣；枸杞子滋補(bǔ)肝腎；桂圓養(yǎng)心益脾。工作了三天，應(yīng)補(bǔ)一補(bǔ)，以便更好地完成下半周的工作。

●●周四早餐：沖核桃粉，三明治（可買現(xiàn)成的，也可自己做）

晚餐：紅燒排骨，蒜黃臘肉，泡菜，白菜豆腐湯

蒜黃臘肉，做起來(lái)很簡(jiǎn)單但很提味，可配米飯吃也可以?shī)A在三明治里吃。臘肉可在超市里買好，放點(diǎn)蔥、姜、蒜一炒即成。

點(diǎn)評(píng)：冬季多吃大白菜，雖然很家常，但營(yíng)養(yǎng)成分高，而且怎么吃都行，再配些紅燒排骨，符合葷素搭配。

●●周五早餐：菜肉餛飩（可以買速凍餛飩下鍋，也很快），煮雞蛋

晚餐：羊肉火鍋，鍋底配料在超市都有現(xiàn)成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油調(diào)料可以減少上火的幾率。

點(diǎn)評(píng)：忙了一周，周末和家人團(tuán)聚一下，暴撮一頓火鍋，既方便又熱鬧，徹底放松和消除一周的勞累。