早點(diǎn)品種豐富才好

“一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括面包、米粥等碳水化合物，肉類(lèi)、雞蛋、牛奶等動(dòng)物性食品，以及豆?jié){、新鮮蔬菜和水果。”安健華說(shuō)，由于現(xiàn)代人飲食過(guò)于精細(xì)，所以面包可多選擇能看見(jiàn)大麥粒的全麥面包，以攝取更多的粗纖維；吃了面包或餅干再喝牛奶或豆?jié){，有利于鈣的吸收。“早晨吃蘋(píng)果是金，中午是銀，晚上是銅?！彼J(rèn)為，早上吃水果補(bǔ)充維生素的效果最好。

蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來(lái)來(lái)不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時(shí)拌點(diǎn)鹽即可。她提醒說(shuō)，榨菜只能起調(diào)味的作用，并無(wú)太大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，含鹽過(guò)高不宜經(jīng)常食用。而健康人每天吃2個(gè)水煮蛋，不會(huì)使膽固醇異常。
早餐應(yīng)補(bǔ)充維生素

安健華指出，有些人盡管也吃了早餐，但是往往有量無(wú)質(zhì)，感覺(jué)吃得很飽，但只是生理上的一種假象，其實(shí)處于營(yíng)養(yǎng)饑餓或失調(diào)狀態(tài)。比如糖分及油膩過(guò)多的早餐，反而會(huì)使人無(wú)法增強(qiáng)精力，昏昏欲睡；一些人則胡亂對(duì)付，食用不衛(wèi)生甚至含有致病致癌的早餐，如化學(xué)原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調(diào)料的豆奶等。

25-40歲女性的早餐應(yīng)至少滿(mǎn)足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。當(dāng)今，大多數(shù)女性都沒(méi)有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。“肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿(mǎn)足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚(yú)、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。

簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐食譜及做法

簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全及做法

簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全及做法，一日之計(jì)在于晨，而且一天之中，早餐對(duì)我們的身體健康來(lái)說(shuō)是非常重要的一餐，如果早餐吃不好就會(huì)影響到我們的身體健康，還會(huì)影響到一天的工作效率，下面介紹簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全及做法。

簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐食譜及做法1 營(yíng)養(yǎng)早餐食譜（一）：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

營(yíng)養(yǎng)早餐食譜（二）：

燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

營(yíng)養(yǎng)早餐食譜（三）：

黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

營(yíng)養(yǎng)早餐食譜（四）：

皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來(lái)的皮蛋粥非常棒。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

雞蛋羹：雞蛋．白糖。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

營(yíng)養(yǎng)早餐食譜（五）：

菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲，做小米粥比較好。

營(yíng)養(yǎng)早餐食譜（六）：

牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．蘋(píng)果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團(tuán)：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

煎雞蛋淋蜂蜜，滋補(bǔ)的。

豆?jié){或牛奶放一點(diǎn)鹽，補(bǔ)脾的。鹽千萬(wàn)別多放，放一點(diǎn)試一次，放到合適為止，多了特別難喝。

打破生雞蛋，蛋液放高一點(diǎn)的杯子里，用剛滾的開(kāi)水沖進(jìn)蛋液里，加點(diǎn)蜂蜜，潤(rùn)肺潤(rùn)喉，以前粵劇團(tuán)的是這樣養(yǎng)聲的`，或者將雞蛋蒸著吃也非常好，熟了放些鹽或糖，有蜂蜜最好，任選一樣即可。

簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐食譜及做法2 早餐食譜套餐、雞蛋吐司+牛奶+水果

需準(zhǔn)備食材：吐司、雞蛋、鹽、白胡椒粉、色拉油

做法：雞蛋打散，加鹽跟白胡椒粉調(diào)味;將吐司切成三角片，沾上蛋液;平底鍋抹一層油，熱鍋后將蘸了蛋液的吐司片放入鍋內(nèi)，煎至兩面黃即可。

營(yíng)養(yǎng)分析：吐司提供基本能量，雞蛋富含蛋白質(zhì)，牛奶則提供促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的鈣，而冬季多吃水果可以降噪，同時(shí)還提供人體所需的維生素。如此搭配營(yíng)養(yǎng)絕對(duì)均衡。

早餐食譜套餐、青菜火腿蛋餅+餅干酸奶+蘋(píng)果營(yíng)

需準(zhǔn)備食材：面粉、青菜、雞蛋、火腿、鹽、少許油

做法：雞蛋打碎，加入面粉、切碎的青菜末和火腿末，加少許鹽進(jìn)行調(diào)味;下油熱鍋后，把準(zhǔn)備好的上述材料倒入，并攤成餅狀，煎至兩面金黃即可。

而餅干酸奶則只需要將餅干切成小碎塊，放入酸奶攪拌即可。

營(yíng)養(yǎng)分析：青菜火腿蛋餅幾乎涵蓋了所有的營(yíng)養(yǎng)素，而酸奶助開(kāi)胃消化。蘋(píng)果則提供維生素，冬季多吃可有效提高抵抗力。

早餐食譜套餐、菜肉餛飩+橙

需準(zhǔn)備食材：蝦肉、餛飩片、青菜、紫菜、姜蔥末、鹽、少許香油

做法：蝦肉、青菜攪碎成泥，加入姜蔥末、鹽調(diào)勻，若太干可加少許水;用餛飩皮包肉餡后放入煮開(kāi)的水中，煮熟后撈出;在湯中加少許紫菜、鹽、香油調(diào)味即可。

營(yíng)養(yǎng)分析：蝦富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，可增強(qiáng)孩子抵抗力，同時(shí)有利于骨骼生長(zhǎng)。而橙富含維生素C和胡蘿卜素，能保護(hù)血管，促進(jìn)血液循環(huán)。

早餐食譜套餐、果仁玉米粥+雞蛋肉松三文治

需準(zhǔn)備食材：細(xì)玉米面、雞蛋、面包、花生米、核桃仁、黑白芝麻、葡萄干、火腿片、黃瓜、肉松、鹽、醋、糖、油

做法：果仁玉米粥：將花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟后研末;將水放入鍋內(nèi)煮溫后放入細(xì)玉米面，調(diào)勻;燒開(kāi)煮成玉米糊糊后，將實(shí)現(xiàn)磨碎的果仁倒入，加葡萄干，少量白糖調(diào)味稍滾即可。

雞蛋肉松三文治：加油熱鍋后，煎雞蛋待用;黃瓜切薄片，加鹽、糖、醋腌10分鐘，瀝干水分;一片面包上放入肉松，再蓋一片面包，接著放雞蛋，加上黃瓜片，在蓋上一層面包，擺上火腿片，最后蓋上一片面包，對(duì)角切即可。

營(yíng)養(yǎng)分析：花生、核桃仁、芝麻富含卵磷脂、腦磷脂的優(yōu)良蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，而且容易被人體吸收。而且面包提供能量消耗，火腿屬動(dòng)物性食物，黃瓜提供維生素，搭配得剛剛好。

早餐食譜套餐、南瓜餅+豆?jié){+水果

需準(zhǔn)備食材：南瓜、糯米飯、白糖、少許油

做法：南瓜削皮去穰，切塊后入鍋蒸熟，蒸熟后碾碎;待碾碎的南瓜冷卻后，放入糯米粉和白糖攪拌均勻，以稍硬為好;將南瓜面揉成小團(tuán)并按壓成餅;鍋燒熱后加油，油溫后放入南瓜餅，煎至兩面發(fā)黃，蓋鍋三四分鐘即可。

營(yíng)養(yǎng)分析：南瓜營(yíng)養(yǎng)成分豐富，不僅食用價(jià)值高，且有著很高的食療作用，有止咳平喘，療肺癰便秘，潤(rùn)肺益氣等功效。南瓜分泌的膽汁還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助食物消化。而豆?jié){也是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的食物，非常適合早餐飲用。加上應(yīng)季水果搭配就更完美了。

早餐食譜套餐、蛋糕+牛奶+水果

不少的上班族媽媽往往工作忙，很多現(xiàn)成的食物都可以做營(yíng)養(yǎng)早餐搭配的。比如“蛋糕+牛奶+水果”也是非常營(yíng)養(yǎng)健康的早餐搭配哦!媽媽們只需要將牛奶熱一下，即可。如果覺(jué)得和牛奶太單調(diào)，還可以換成豆?jié){之類(lèi)的也OK哦!

簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐食譜及做法3 周一：水晶四喜燒賣(mài)

水晶四喜燒賣(mài)、南瓜粥、黃瓜條、紅呷梨、蒸有機(jī)胡蘿卜。

1、備好鮮蝦切成小塊后，與胡蘿卜粒、青豆粒、玉米粒一起，用鹽、雞精、白砂糖、香油、生粉腌制20分鐘。

2、此刻將澄面和淀粉混合后。用沸水分?jǐn)?shù)次倒入攪拌糅合至一個(gè)完整的面團(tuán)。

3、將腌制好的餡料包進(jìn)面皮，折出四等分方格， 入蒸鍋蒸10~15分鐘即可。

周二：三文魚(yú)壽司

三文魚(yú)壽司、四季沙拉、南瓜蒸蛋、單品咖啡。

1、將壽司倒入蒸好的米飯中，不斷攪拌讓米飯吸收壽司的問(wèn)道。

2、壽司竹簾上平鋪一層廚房保鮮膜，再鋪海苔片，將適量米飯鋪在海苔上。

3、擺入蟹肉醬，牛油果醬或黃瓜片，卷緊竹簾。

4、將三文魚(yú)片平鋪在飯卷上，刀沾點(diǎn)水切段，可沾芥末為醬。

周三：牛排三明治

牛排三明治、酸奶水果、蘑菇、有機(jī)胡蘿卜、荷蘭豆。

三明治可隨意做，一般從上到下先后順序：切片吐司、培根、西紅柿、雞蛋、生菜、切片肉類(lèi)、黃瓜、沙拉醬、黃油、吐司切片。

原則是：水分較多且容易變形的食材比如西紅柿優(yōu)先放在頂部，肉類(lèi)食材放于底部。

周四：玉米火腿奶油濃湯

玉米火腿奶油濃湯、溏心雞蛋、芝士火腿面包、小番茄、提子、香蕉片、咖啡。

1、玉米搓粒，火腿和洋蔥切粒備用。

2、鍋內(nèi)放一點(diǎn)黃油，依次放洋蔥、玉米和火腿翻炒，然后加50ML牛奶攪拌，加15ML奶油繼續(xù)拌著。

3、放小半碗清水煮制濃稠，加適量鹽，黑胡椒調(diào)味即可。

周五：奶酪h蘑菇

奶酪h蘑菇、豌豆玉米厚芝士、烤茄子、雞蛋沙拉、芭蕉藍(lán)莓酸奶。

1、肉餡提前用黃油、鹽、黑胡椒、蔥拌勻腌制一小時(shí)。

2、蘑菇去蒂后，將腌制好的肉餡填置蘑菇中。

3、入預(yù)熱190度的烤箱中層上下火7-8分鐘。

4、取出撒適量的馬蘇里拉奶酪，再入烤箱至奶酪融化即可。

周六：糯香小南瓜

糯香小南瓜、蘆筍、黃瓜片、六爪香腸、西瓜、牛奶。

1、將250可小南瓜切小塊蒸熟，搗成泥。

2、將150克糯米粉、40克玉米淀粉、50克砂糖加入南瓜泥里，揉成面團(tuán)。

3、將面團(tuán)分成25克小面團(tuán)，再次揉圓，輕壓一下，用牙簽在上面用力壓出三道線(xiàn)。

4、在蒸籠油紙上稍微灑一些面粉，防止沾粘，入鍋蒸十分鐘即可。

周日：南瓜沙拉三明治

南瓜沙拉三明治、草莓、溏心蛋、蘆筍、咖啡、水果酸奶。

1、將煮熟的甜南瓜放入碗里（約300克）

2、放入蛋黃醬、蜂蜜、鹽、葡萄干后攪拌均勻。

3、細(xì)膩涂在吐司上，切片即可。