一日三餐健康食譜 營養(yǎng)早餐：

早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入

食譜：開水1杯，麥片1杯，水煮雞蛋1個，水果1個。

豐盛午餐： 午餐食物應(yīng)忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。

宜吃蛋白質(zhì)和卵磷脂含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進(jìn)餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

食譜：喝粥（宜添加玉米，南瓜等五谷雜糧），炒一青菜，最好有一只魚，蘑菇炒肉平衡平衡。

營養(yǎng)食譜有？？

我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類制品、蔬菜與烹調(diào)用油，再加干鮮果品這六類食物構(gòu)成，各類食物各有其營養(yǎng)特點，都要經(jīng)常食用。下面列出具體食譜作為例子：

1、中年人食譜舉例

對象：45歲男性，輕體力勞動者。

本食譜供能量 2400千卡，蛋白質(zhì) 80克，其他營養(yǎng)素基本符合中年人要求。

早餐 小米粥（小米50克）花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克）咸鴨蛋（50克）。

午餐 大米飯（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.

晚餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉 150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量）。晚點西瓜200克。

2、60歲老年人食譜舉例

對象：60歲男性，輕體力勞動者。

以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質(zhì) 71克，其他營養(yǎng)素基本符合老年人要求。

早餐 饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。

午餐 烙春餅（標(biāo)準(zhǔn)粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。

晚餐 米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。

晚點 桔子50克。

3、70歲老人食譜舉例

對象：70歲 男性，極輕體力勞動者。

本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營養(yǎng)素符合老年人需要。

早餐 花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐 發(fā)面餅（標(biāo)準(zhǔn)粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。

晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。

晚點 桔子50克。

老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。