營(yíng)養(yǎng)食譜 分幾種
1 一種是增肥的營(yíng)養(yǎng)食譜
2 一種是減肥的營(yíng)養(yǎng)食譜
3 要看你是幾歲的
4 還有你有沒(méi)有不喜歡吃的等等
5 才能幫你舍定一分適合你的食譜

求一份補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的健康食譜

每天的食物一定要夠營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)及脂肪的吸收最重要，尤其蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要成份。而增肥和減肥不同，毋須刻意限定每一餐的食物，只要遵守以下重點(diǎn)即可：
????1. 每天兩杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。
????2. 每天兩份以上肉類、雞、鴨、魚(yú)、蛋或含高蛋白質(zhì)的肉類代用品。
????3. 每星期吃 2-3 次內(nèi)臟，如肝藏、心臟、賢臟等。
????4. 每星期吃 3-4 次海鮮，如魚(yú)、蝦、蠔等。
????5. 每天一個(gè)柑橘類水果，要連白色的薄膜一起吃。
????6. 每天吃三種以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐時(shí)吃。
????7. 每天可在下午茶時(shí)間食用甜點(diǎn)，如糖水、蛋糕。
????8. 如果沒(méi)有胃口，可在食物中加入生蔥、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的調(diào)味料。
????9. 如果不喜歡牛奶，可于早晚各飲一杯蜂蜜，蜂蜜中的單糖可直接被人體吸收，增加熱量的攝入，幫助聚積脂肪，但不能和牛奶一起喝。

????10. 臨睡前吃個(gè)茶葉蛋或煎蛋，有助身體儲(chǔ)存脂肪，制造肌肉。
????增肥的方法主要就是靠飲食，不過(guò)有人天生體質(zhì)虛弱，不容易吸收，所以會(huì)怎么吃都不肥；另外精神緊張同睡眠不足都會(huì)阻礙身體長(zhǎng)胖。 據(jù)講容易熟睡的人比睡不好的人易于發(fā)胖，因?yàn)榫癯渑鏁?huì)吸收得比較好，所以要想辦法睡得好。
????注：大量吃糖是要不得的，因?yàn)榇罅刻且幌伦佑窟M(jìn)血液會(huì)刺激胰島素分泌過(guò)多，糖一下子就轉(zhuǎn)變成為中性脂肪，這種脂肪不能轉(zhuǎn)化成熱量，堆積在身體中影響心腦血管健康。而且胰島素分泌過(guò)多血糖很快降低，產(chǎn)生低血糖癥，對(duì)身體健康不利。
????肥肉反而可以吃一點(diǎn)，但不能吃燒過(guò)烤過(guò)或炸過(guò)的，會(huì)產(chǎn)生自由基。飲食建議但應(yīng)從小量開(kāi)始，因?yàn)轶w身很瘦可能是消化吸收功能不好，消化吸收功能不好，吃得多反而有害。
????另外有些人的甲狀腺功能比較強(qiáng)，這樣身體的能量“燃燒”得太快，就算吃得比較好，也不容易胖。

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據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議及美國(guó)健康食品指南，結(jié)合國(guó)情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個(gè)字：即一二三四五，紅黃綠白黑。 “一”指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內(nèi)含250毫克鈣，可以有效改善我國(guó)膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。 “二”指每日攝入碳水化合物250--350克，相當(dāng)于主食6--8兩，各人可依具體情況酌情增減。 “三”指每日進(jìn)食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個(gè)；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚(yú)蝦2兩。 “四”指四句話：有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。 “五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。 “紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。 “黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對(duì)兒童及成人均有提高免疫力的功能。 “綠”指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù)中國(guó)預(yù)防醫(yī)科院研究，綠茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調(diào)適身心，陶冶性情。 “白”指燕麥粉或燕麥片。據(jù)研究證實(shí)，每日進(jìn)食50克燕麥片，可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，對(duì)糖尿病更有顯著療效。 “黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。 (按一家三口設(shè)計(jì)) 星期一 早餐：椒鹽花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜150克 海米10克 米飯：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西蘭花：西蘭花400克 色拉油10克 鯽魚(yú)豆腐湯：鯽魚(yú)400克 豆腐400克 香菜20克 米飯：大米350克 星期二 早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉油20克 宮爆雞?。弘u胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 綠豆15克 玉米發(fā)糕：玉米面200克 標(biāo)準(zhǔn)粉50克 星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克 色拉油15克 晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯：大米350克 星期四 早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標(biāo)準(zhǔn)粉350克 豆?jié){：900克 雪里蕻黃豆：雪里蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋果：500克 午餐：紅燒帶魚(yú)：帶魚(yú)450克 黃瓜50克 胡蘿卜30克 鮮香菇20克 色拉油15克 清炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯：大米250克 晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木須肉：豬里脊100克 水發(fā)木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克 星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波蘿：500克 午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯：大米350克 晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡蘿卜50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄干10克 饅頭：350克 星期六 早餐：疙瘩湯：標(biāo)準(zhǔn)粉50克 雞蛋180克 菠菜100克 西紅柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡蘿卜：芹菜150克 胡蘿卜50克 色拉油2克 饅頭：250克 酸奶：750克 橙：500克 午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 標(biāo)準(zhǔn)粉400克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油5克 涼拌海帶：濕海帶400克 胡蘿卜50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：大米100克 荷葉饅頭：饅頭300克 紅棗50克 燒茄子：茄子500克 青椒100克 西紅柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡蘿卜50克 玉米粒50克 色拉油15克 星期日 早餐：豆沙包：饅頭400克 豆沙100克 雞蛋：180克 牛奶：750克 蘋果：500克 午餐：清燉排骨：豬大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鮮：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米飯：大米350克 晚餐：炸蝦：鮮海蝦400克 色拉油15克 清湯面：壓面條400克 西紅柿250克 雞蛋60克 色拉油5克 清炒萵筍：萵筍300克 豆腐皮100克 胡蘿卜50克 水發(fā)木耳25克 色拉油15克