周一：

早餐：胡蘿卜蜂蜜奶：胡蘿卜50~100克、奶250克、蜂蜜15克；面包100克、煮蛋1個(gè)。

午餐：小豆米飯，熘腰花青椒：腰子200克、青椒100克；豆腐紫菜湯：內(nèi)脂豆腐1/2盒、紫菜10克。

晚餐：大棗枸杞粥；花卷；芝麻醬沾黃瓜；魚頭燉豆腐：鰱魚頭適量、豆腐適量、骨髓50克。

周二：

早餐：土豆蜂蜜奶：土豆50~100克，牛奶250克，蜂蜜15克；面食50~100克；茶蛋1個(gè)。

午餐：綠豆飯；滑熘肉片；木耳元蔥：肉150克，元蔥100克，胡蘿卜125克；柿子蛋花湯：雞蛋1個(gè)、柿子10克。

晚餐：水餃：牛肉、胡蘿卜餡。

周三：

早餐：倭瓜蜂蜜奶：牛奶250克、熱倭瓜100克、蜂蜜15克；煮蛋1個(gè)；面食50~100克,。

午餐：金銀米飯；熘肝尖胡蘿卜：肝150克、胡蘿卜100克；冬瓜豆腐丸子湯：肉25克、豆腐1/2盒、冬瓜100克、骨髓50克。

晚餐：花生米粥；豆包；羊腦蒸蛋：羊腦適量、蛋1個(gè)；素炒菠菜200克(用橄欖油)。

周四：

早餐：胡蘿卜蛋黃奶：牛奶250克、胡蘿卜15克、蛋黃1個(gè)；火腿腸100克；主食50克。

午餐：二兩米飯；紅燜丸子油菜：肉100克、油菜200克；海帶豆腐湯：海帶10克、豆腐1/2盒。

晚餐：打鹵面；豬腦、肉、菜、本耳、豆腐、蝦仁；鵝肝50~100克。

周五：

早餐：山藥蜂蜜奶：牛奶250克、山藥100克、蜂蜜15克；煮蛋1個(gè)；主食50克

午餐：芝麻米飯；紅燜牛肉土豆圓白菜：牛肉100克、土豆50克、圓白菜100克、西紅柿50克；麻辣豆腐：豆腐1盒、辣椒適量。

晚餐：百合大米粥；包子：豬肉、韭菜；內(nèi)酯豆腐芝麻醬。周六：

早餐：核桃蜂蜜奶：牛奶250克、核桃粉25克、蜂蜜15克；煮蛋1個(gè)；香蕉100~150克。

午餐：大米飯；糖醋排骨菠菜：排骨200克、菠菜200克；油豆腐50克。

晚餐：紫米紅豆粥；發(fā)糕；炸金槍魚；熗豆角絲；五香干豆腐絲。

周日：

早餐：牛奶250克；蜂蜜15克；地瓜150克；鴨蛋1個(gè)。

午餐：大米飯100克；紅燒魚200克；西蘭花沙拉：西蘭花100克、洋蔥25克、西紅柿50克。

晚餐：玉米蛋花粥：玉米25克、蛋1個(gè)；單餅；燴豬腦：胡蘿卜50克、豬腦1個(gè)；炒土豆絲西芹：土豆150克、西芹100克。

某身高175CM,體重65KG，輕體力勞動健康男性一日食譜中主要食物如下：

晚上還吃米飯，還有魚（這個(gè)該中午吃吧？?。?而且那么多啊 應(yīng)該吃粥 不是輕體力勞動者嗎 會發(fā)胖的 早上該加些水果 更健康 65kg不少了 要好好運(yùn)動才是啊

男的吃什么較營養(yǎng)

男人最需要的5種食品：

1、牡蠣：只需2-3個(gè)牡蠣就可能為一個(gè)正常男人提供全天所需的鋅，而鋅是男人生殖系統(tǒng)里最為重要的礦物質(zhì)。科學(xué)家們曾紛紛在媒體上指出：最近50年來，男人精子數(shù)量在下降。而營養(yǎng)缺乏就是導(dǎo)致睪丸激素降低的直接原因，補(bǔ)充足夠的鋅就能解決問題。

2、番茄醬：多吃番茄的男人等于給自已添加了一個(gè)預(yù)防前列腺癌的保護(hù)網(wǎng)。這是因?yàn)榉牙锖写罅拷凶龇鸭t素的類胡蘿卜素。但番茄汁卻不具備這項(xiàng)保護(hù)功能。原來，番茄紅素得和含有脂肪的食物一起烹飪，才能被人體充分吸收。

3、卷心菜：卷心菜具有有抗膀胱癌的作用。膀胱癌在男人中是一種很常見的疾病，發(fā)病率是女人的2-3倍。

4、花生醬：如果你想擁有健康的心臟，那么每天早上在自已的面包上涂花生醬吧。心臟疾病是人類健康的頭號殺手。而且男人更容易在年輕時(shí)就成為它的受害者?；ㄉu的脂肪含量偏高，但這種脂肪是對人有益的，研究者們斷言，花生類食品能大大降低患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不過您也不要把范圍擴(kuò)展到各類堅(jiān)果食物，因?yàn)樗臒崃渴欠浅８叩摹?

5、西瓜：男人到55歲以后，就很容易患高血壓。研究者們提出，富含鉀的食物能降低高血壓的患病率。最近美國食物和藥品管理委員會允許給食物貼上闡述其健康作用的標(biāo)簽，標(biāo)明富含鉀的食物可以預(yù)防高血壓。西瓜是含鉀非常豐富的一種食物，比香蕉的含鉀量多得多。

女人最需要的5種食品：

1、番木瓜：這種熱帶水果所含的維生素C是橙子的2倍。維生素C可以抵御膽囊病。一個(gè)中等大小、大約300克的番木瓜，含有188毫克的維生素C，是人體補(bǔ)充維生素C的最佳來源。

2、亞麻子：面包師經(jīng)常用這種堅(jiān)果的種子來增加食物的香味和美感?？茖W(xué)家認(rèn)為這種小小的棕色種子里富含一種雌激素的化合物，能有效地防止乳腺癌.乳腺癌協(xié)會的專家稱，在患乳腺癌婦女的食物中加上亞麻子，調(diào)查結(jié)果顯示：亞麻子非常明顯地減慢了腫瘤的增長。

3、豆腐：豆類蛋白量高的食物能夠降低膽固醇，還能將婦女更年期的潮熱反應(yīng)減少到最低程度，同時(shí)能使骨骼健壯。因?yàn)樵诙诡惱锲鸹瘜W(xué)反應(yīng)的黃酮素與雌激素的結(jié)構(gòu)相近，每天攝入50-76毫克黃酮素能減輕更年期潮熱反應(yīng)，而一小杯豆腐就含有25-35毫克黃酮素。所以，豆?jié){對婦女順利度過更年期更為有益。

4、牛肉：由于婦女一生中有很長的月經(jīng)期，這使得她們比男人更容易貧血。血液中含鐵量低，會引起嚴(yán)重的疲勞。如果想獲得足夠的鐵，吃牛肉是一種好辦法。100克生牛肉里至少有3毫克鐵，另外牛肉的脂肪含量低，既增加能量又抑制體重。對女性來說，絕對是一種絕佳的能力補(bǔ)充劑。

5、甘藍(lán)葉：這種不起眼的蔬菜能幫助人們遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥是老年婦女容易患上的一種疾病。食用甘藍(lán)葉，除了能從中攝取到大量的鈣、維生素D以外，還能攝取維生素K，食品營養(yǎng)學(xué)家表示，維生素K對骨頭有很強(qiáng)的保護(hù)作用。